ALIMENTACIÓN BALANCEADA
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos cubren los requerimientos. Sin embargo de no tener una alimentación que cubra todos los nutrimentos esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para la vida, ninguna vitamina por si sola va a resolver el problema de la desnutrición, ni del crecimiento ni de las infecciones. Las vitaminas son igual de importantes que las proteínas, los minerales, los hidratos de carbono, las grasas y el agua.
Todos estos nutrimentos juegan un papel muy importante para que funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la alimentación diaria para evitar deficiencias, desnutrición o deshidratación en el caso del agua.
El ser humano por su naturaleza tiende a creer que si sucede algo en nuestro organismo es por falta de un elemento, y es tanta la promoción o el mercadeo de las vitaminas, que se llega a una solución fácil, al extremo de ir a la farmacia, tienda naturista o "especializada" en complementos alimenticios y tabletas de vitaminas y minerales más cercana a buscar el multivitamínico (medicamento) que contenga las vitaminas que según nuestro criterio nos hacen falta.
Al tocar el tema de las vitaminas, lo más importante de todo es hablar de los alimentos que las contienen y de cómo podemos consumirlas en nuestra alimentación diaria. Erróneamente se cree que existen alimentos milagrosos o alimentos dañinos. Sin embargo, el problema son los excesos o las deficiencias en la alimentación. Una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un jugo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de vitaminas es mejor cuando el estómago y el intestino están vacíos. No debemos pelar la fruta puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Una persona sana solo va a prevenir la deficiencias de vitaminas llevando a cabo una dieta equilibrada, porque es la única forma de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida, así como las proteínas para crecer y reconstitución de órganos y tejidos, y los hidratos de carbono y lípidos para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa alimentación equilibrada debemos incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras y en pequeñas cantidades grasas y azúcares).
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.
Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan.
Recomendaciones para casos especiales:
Si se mantiene una vida ordenada, especialmente en lo referente a la alimentación, en la que no falten alimentos integrales (cereales), frescos y crudos (frutas y hortalizas) y variados (legumbres, verduras, productos lácteos, frutos secos, etc.), todos ellos a ser posible, de cultivo ecológico, sin uso de productos tóxicos o desequilibradores, es realmente difícil padecer algún sindrome carencial por deficit de alguna de estas vitaminas.
Si es cierto que en determinadas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de nuestro organismo de algunas vitaminas aumenta o conviene prestar atención. Esto ocurre sobre todo, en los siguientes casos:
Mujeres jóvenes. Cuidado con las dietas de adelgazamiento que sean artificiales o poco equilibradas. Controlar un aporte suficiente de vitamina B2 y ácido fólico.
Embarazo. Durante la gestación las necesidades aumentan considerablemente, especialmente en vitaminas B1,B2, B6 y en ácido fólico. Se intentara aumentar su consumo.
Lactancia. Especial atención hay que prestar aun suficiente aporte de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico. Si la alimentación no se controla bien, no queda más remedio entonces que tomar suplementos vitamínicos, pero no es lo más recomendable.
Bebés y lactantes. Si la madre sigue una alimentación rica en vitaminas, no hay que temer ningún déficit en el lactante mientras este se alimenta únicamente de leche materna. Especial atención merece la vitamina D, cuando se trata de niños que habitan en edificios, barrios o zonas con escasa luminosidad natural.
La infancia. Vitamina B1, vitamina B2, ácido fólico. Vigilar también los aportes de vitamina C, D y A.
Vejez. Debido generalmente al relativo abandono a dietas inadecuadas, monocordes y poco variadas o de riqueza vitamínica escasa que siguen la gente mayor, una adición suplementaria de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y vitamina D, sobre todo si además salen poco y no les da mucho el sol.
Entre los factores que destruyen, neutralizan o impiden la acción de ciertas vitaminas, debemos mencionar:
.- Las bebidas alcohólicas, el aporte de calorías vacías que proporciona al alcohol, afecta al apetito sin suministrarnos las vitaminas necesarias. En alcohólicos, suele existir un déficit relativo de vitaminas B1, B2, B6, niacina y ácido fólico.
.- El tabaco. Los fumadores precisan una mayor cantidad de vitaminas, especialmente de vitamina C, tal como se ha observado en análisis de sangre realizados en fumadores. Parece ser que la vitamina C participa en la desintoxicación del organismo, frente a tóxicos del tabaco como los formaldehídos, acetaldehidos, nitrosaminas y monóxido de carbono que produce su consumo. Se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
- Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deben aportarse suplementos de vitaminas del grupo B y ácido fólico.
- Las situaciones estresantes, en las que existe una gran tensión nerviosa, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina y otras hormonas que intervienen en estos procesos, en los que se precisa una cierta cantidad de vitamina C, cuyas reservas se agotan pronto ante las situaciones de estres continuado. Como esta vitamina es muy importante para el buen funcionamiento de nuestras defensas, quienes se ven sometidos a un estado de tensión nerviosa continua son mas propensos a padecer infecciones que las personas con buenos niveles de vitamina C. También las vitaminas E y del grupo B son importantes en esto casos.
- Azúcar y alimentos azucarados. El azúcar blanca (sacarosa) no aporta ningún tipo de vitamina a nuestro organismo. En cambio precisa vitaminas (sobre todo vitamina B1) para poder metabolizarse. Como esta vitamina no se almacena en nuestro cuerpo, fácilmente se producen estados deficitarios en quienes se alimentan o toman dulces con frecuencia.
- Medicamentos. La toma de estrógenos, por parte de la mujer (onavularios o píldoras anticonceptivas) repercute negativamente en las disponibilidades del organismo femenino sobre la mayor parte de las vitaminas. Otros fármacos que ejercen un efecto negativo son ciertos antibióticos y laxantes, que además destruyen la flora intestinal por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12, y otros fármacos como los antiespasmódicos, sulfonamidas, etc., sobre todo cuando se toman durante un tiempo.
Dosis requeridas en una dieta equilibrada:
Grasas 22%
Proteínas 18%
Carbohidratos 60%
Necesidades nutricionales diarias:
Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico
Una ración de verdura de hoja verde cruda, que ademas nos aporta el calcio necesario.
Tres o cuatro raciones de cereales y derivados (pan sarraceno, y arroz a ser posible integral)
Tomar semanalmente:
de 6 a 8 raciones de verduras
de 1 a 2 raciones de legumbres
de 2 a 3 raciones de arroces
de 1 a 4 huevos a la semana
de 2 a 3 raciones de carne de ave (pollo, pavo...)
2 raciones de carne
de 5 a 7 raciones de pescado
Dosis diarias recomendadas para algunas vitaminas:
A: 800-1000 mcg
D: 5-10 µg
E: de 8 a 10 mg.
K: Mujeres y hombres: 65 mcg.
C: Mujeres y hombres: 60 mg.
B1: 1100-1500 µg
B2: 1300-1800 µg.
B3: 15-20 mg.
B5: entre los 50 y los 500 mg.
B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.
B12: 2 µg para el adulto.
H: de 150 a 300 gr.
Ácido Fólico: Mujeres: 180 mcg. Hombres: 200 mcg.
Niacina: Mujeres: 15 mg. Hombres: 19 mg.
Inositol: entre los 50 y los 500 mg. al día.
Colina: entre los 100 y los 500 mg.
Aplicación Industrial de Las Vitaminas
La industria vitamínica avanza con gran rapidez debido a los descubrimientos médicos sobre la importancia de las vitaminas, incluso algunos se atreven a decir que serán los suplementos vitamínicos el arma principal de la medicina para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades crónicas. Debido a esto ha venido dándose una "fiebre vitamínica", a pesar de que muchas investigaciones pueden demorar décadas para demostrar las afirmaciones que se vienen haciendo.
Una buena parte de esta fiebre surgió por las obsesivas campañas sobre cómo alimentarse para no perjudicar la salud y también por afirmaciones científicas sobre el potencial de ciertas vitaminas.
El consumo de suplementos dietéticos ha aumentado considerablemente y con ellos la competencia industrial por producir mayores cantidades para cubrir la demanda.
Las vitaminas liposolubles, consumidas en grandes cantidades son tóxicas. Mientras que las hidrosolubles tienen menos riesgo ya que se eliminan constantemente por medio de la orina; esto ha permitido que su producción industrial se maneje con facilidad.
Los elementos principales de la fiebre vitamínica vienen siendo principalmente los antioxidantes: vitamina C, E y los Beta Carotenos.
Sólo en el mercado estadounidense, desde el año 1988, los Beta Carotenos han aumentado la venta de siete millones a 82 millones de dólares anualmente, y la vitamina E ha saltado de 260 millones de dólares a 338 millones.
El éxito de los antioxidantes se debe a su efecto sobre los Radicales Libres capaz de provocar una reacción en cadena y destruir células al desgastar sus membranas y afectar su material genético. Los químicos que estudian este proceso sostienen la hipótesis de que las vitaminas E y C y los Beta Carotenos pueden neutralizar los radicales libres amarrando sus electrones libres.
Investigaciones realizadas por asociaciones de consumidores en algunos países revelan que no siempre los suplementos vitamínicos cumplen con la pureza y cualidades anunciadas por el fabricante y hasta incluso pueden variar de píldora a píldora en un mismo frasco, por lo que lo recomendable es tomar las vitaminas en su forma natural, a través de la alimentación, y a ser posible con productos de temporada.
Algunos doctores consideran una exageración tan alto consumo de suplementos vitamínicos, opinan que basta con la dieta balanceada y con el aumento en el consumo de algunas vitaminas solo en situaciones necesarias como embarazo e infancia.
Últimamente se ha podido observar los comerciales mostrando productos como pañales, cosméticos y cremas que en su composición incluyen vitaminas. Es una industria que cada día progresa un poco más a medida que se hacen descubrimientos científicos sobre estas pequeñas pero importantes sustancias: las Vitaminas.
